แหล่งของใยอาหาร

     ผักและผลไม้ถือว่าเป็นแหล่งของใยอาหารที่สำคัญ ธัญพืชและถั่วยังเป็นแหล่งของใยอาหารด้วยกลุ่มอาหารต่างๆที่กำหนดเอาไว้ในโภชนาการ

     ผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร (Dietary Fiber) และ สารพฤกษเคมี (Phytochemical) ต่างๆเป็นจำนวนมากที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำทุกวันจะส่งผลดีต่อสุขภาพช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดทำให้ระบบขับถ่ายปกติ ช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด การบริโภคผักและผลไม้เพื่อให้ได้ใยอาหารเพียงพอเป็นหนึ่งในคำแนะนำที่ได้ยินเสมอ ใยอาหารเป็นส่วนของพืชผลไม้ที่คนเรารับประทานได้ แต่ไม่ถูกย่อยโดยน้ำย่อยคน

     ใยอาหารไม่ใช่สารอาหาร แต่มีประโยชน์กับร่างกายมากมาย ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำและชนิดที่ไม่ละลายน้ำ

1.ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ

เมื่อรับประทานเข้าไปจะเกิดการพองตัวเป็นเจลและแทนพื้นที่บางส่วนในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่มและยังเก็บกักน้ำตาลและคอเลสเตอรอลจึงลดการดูดซึม

2.ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ

ช่วยให้ระบบการทานของทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยเร่งให้อาหารที่กินเข้าไปผ่านไปตามทางเดินอาหารได้เร็วขึ้นทำให้ขับถ่ายเร็ว ลดการดูดซึม หรือ สัมผัสสาก่อมะเร็งที่อาจปนเปื้อนเข้ามาและเพิ่มมวลของอุจจาระลดปัญหาท้องผูก

     ใยอาหารบางชนิดมีคุณสมบัติเป็น “พรีไบโอติก (Prebiotics)” ช่วยส่งเสริมให้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย (Microflora) เจริญเติบโตได้ดีและสามารถย่อยใยอาหารนั้นกลายเป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ มีเทน ไฮโดรเจน น้ำและกรดไขมันสายสั้นๆ ซึ่งจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายต่อไป

 

สารพฤกษเคมีในผักและผลไม้

ในผักและผลไม้ยังมีพฤกษเคมีต่างๆที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนมากมักจะพบในเม็ดสีของพืชมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบตลอดจนมีฤทธิ์ในการยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง

1.สารคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll)

สารคลอโรฟิลล์ มักจะพบในพืชใบสีเขียวทั่วไป เช่น กวางตุ้ง ชะพลู บัวบก

2.สารคาโรทีนอยด์ (Carotenoid)

สารคาโรทีนอยด์ มักจะพบในพืชที่มีสีส้มเหลืองและสีแดงส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ส้ม มะละกอ

3.สารลูทีน (Lutene)

สารลูทีน มักจะพบในพืชที่มีสีเหลือง เช่น ข้าวโพด

4.สารไลโคปืน (Lycopene)

สารไลโคปืน มักจะพบในพืชที่มีสีแดง เช่น แตงโม สตอเบอรี่ มะเขือเทศ

5.สารแอนดทไซยานิดิน (Anthocyanidin)

สารแอนดทไซยานิดิน มักจะพบในพืชที่มีสีน้ำเงิน ม่วงแดง เช่น กะหล่ำม่วง หัวบีท องุ่นม่วงแดง เชอร์รี่

6.สารอัลลิซิน (Allicin)

สารอัลลิซิน มักจะพบในพืชที่มีสีออกขาว เช่น กระเทียม

7.สารอินดอล ไอโซไทโอไซยาเนท (Indole Isothiocyanate)

สารอินดอล ไอโซไทโอไซยาเนท มักจะพบในพืชตระกูลกะหล่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ บรอคโคลี กะหล่ำปลี ผักกาดสีขาว