9 ธัญพืชที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูง

ทุกวันนี้อาหารที่เรากินเข้าไปมี กากใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ ( Fiber ) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สำคัญมากกับคนที่ท้องผูก ถ่ายยาก และต้องการลดน้ำหนัก วันนี้มาทำความรู้จักกับใยอาหารกัน

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงด้วยและเป็นที่รู้จักกันมานาน อาหารมีหลายชนิดแต่รู้หรือไหมว่า ใยอาหารมีกี่ชนิด คำตอบก็คือใยอาหารมีทั้งหมด 2 ชนิดด้วยกัน

1. ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ

2. ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้

วันนี้ขอยกตัวอย่าง ใยอาหารที่สามารถ “ละลายน้ำได้” มาฝากกันครับ

1. งาดำ

     เป็นที่รู้จักกันดีว่างาดำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและหาซื้อกินได้ง่ายมาก งาดำอบ 100 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึง 15.7 กรัม และแน่นอนว่าประโยชน์ของงาดำ บรรเทาอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์  บำรุงผิวพรรณและกระดูก ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บำรุงหัวใจ

2. เมล็ดแฟลกซ์

     เมล็ดแฟลกซ์ก็จัดเป็นซุปเปอร์ฟู้ดตัวจิ๋วที่มีไฟเบอร์อัดแน่นมาก ๆ โดยในปริมาณ 100 กรัม เมล็ดแฟลกซ์มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงถึง 27.3 กรัมเลยล่ะ ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ตัวนี้มีมากมาย เช่น ช่วยระบบขับถ่าย บำรุงตับ รักษาภาวะซึมเศร้า อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

3. ถั่วดำ

     ถั่วดำคั่วปริมาณ 100 กรัม มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงถึง 5.4 กรัม และยังมีสารอาหารมากคุณค่าอื่น ๆ อีกเพียบ สำหรับใครที่กลัวการเป็นมะเร็งแนะนำให้กินถั่วดำเยอะๆ เป็นอาหารต้านมะเร็งรังไข่ ป้องกันมะเร็งลำไส้ ป้องกันมะเร็งตับ   ช่วยล้างพิษ

4. ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีไฟเบอร์อยู่ราว ๆ 12.3 กรัม โดยเป็นไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำประมาณ 5.66 กรัม ช่วยในการ ขับถ่าย ลดน้ำหนัก ป้องกันมะเร็ง

5. เมล็ดทานตะวัน

     เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยตวง มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ราว ๆ 1 กรัม และยังอัดแน่นไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม เซเลเนียม และธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงตับ ต้านมะเร็ง และก็ลดไขมันในเส้นเลือดอีกด้วย

6. ข้าวบาร์เลย์

     ข้าวบาร์เลย์ 1/2 ถ้วยตวง (ประมาณ 79 กรัม) มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ 0.8 กรัม ก็ถือว่าเยอะอยู่นะ แถมข้าวบาร์เลย์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ เช่น อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ อื่น ๆ อีก ช่วยระบบขับถ่าย บำรุงตับ รักษาภาวะซึมเศร้า อุดมด้วยสาร

7. ลูกเดือย

     ลูกเดือย 100 กรัม มีไฟเบอร์อยู่ราว ๆ 3.4 กรัม โดยลูกเดือยก็เป็นธัญพืชตัวจี๊ดที่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ ช่วยในการขับถ่าย ลดน้ำหนัก และป้องกันโรคหัวใจ

8. ข้าวโพด

     ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์ทั้งสองชนิดในตัวเอง นั่นคือมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ตอบโจทย์คนที่ต้องการลดไขมันและแก้อาการท้องผูกเลยทีเดียว  มีผลวิจัยออกมาบอกว่า ข้าวโพดเป็นอีกตัวเลือกที่สามารถต้านมะเร็งได้ดีเลยทีเดียว

9. ข้าวกล้อง

     ข้าวกล้อง 100 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2.1 มิลลิกรัม และแม้ข้าวกล้องจะไม่ใช่ธัญพืชซะเต็มตัว แต่ก็จัดเป็นอาหารให้พลังงานที่มีปริมาณไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่มาก และยังเป็นแหล่งวิตามินอีกด้วย ช่วยในกระบวนการขับถ่าย ป้องกันโรคเหน็บชา ตะคริว ป้องกันโรคปากนกกระจอก ช่วยในการเจริญเติบโตของเหงือกและฟัน ป้องกันโรคโลหิตจาง

     หลังจากที่เรารู้จักกันไปแล้วว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงชนิดไหนที่เหมาะกับใคร ควรบริโภคแบบไหนดังนั้นการที่เรากินอาหารที่ดี เพื่อสุขภาพ ก็จะตามมาด้วยจิตที่ดีและอารมณ์ที่ดี และอย่าลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วยนะครับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook